Оборотные отжимания: полезность, техника, варианты упражнения

Подтянуть заднюю поверхность рук, научиться отжиматься на брусьях, поставить боксерский удар и почти все другое — вот для что необходимы оборотные отжимания. Рассказываем, какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работают в этом элементе и как верно его делать.

Что такое оборотные отжимания

Как надо из наименования, это движение оборотное к обыденным отжиманиям. Тут вы тоже опираетесь на руки и ноги, но размещаетесь к полу спиной, а не лицом. И опускаете не грудь, а таз. В большинстве вариантов упражнения ладошки ставят на возвышенность — степ-платформу, стул, лавку, низкую перекладину. Так амплитуда движения выходит больше.

Какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работают

«Главный рабочей мышцей для этого элемента является трицепс, — разъясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Он получает самую большую нагрузку. Также работают дельты, в большей степени их фронтальные пучки, которые также именуют ключичными, потому что они крепятся к ключице.

Отчасти врубаются грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). В главном их наружные, так именуемые, реберные волокна, которые размещены поближе к бокам корпуса. Задействованы мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение лопатки. Для стабилизации положения корпуса подключаются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора».

Таковым образом, основная перегрузка приходится на трицепс. При всем этом активизируются отдельные пучки и волокна остальных мускулов, которые помогают разгибать плечо. Таковым образом, оборотные отжимания прорабатывает трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) не изолированно, как, к примеру, разгибание с гантелями.

Как делать



Разные варианты упражнения покажем ниже. Тут опишем традиционную технику движения.

• Присядьте спиной к опоре и поставьте на нее ладошки. «Расположите их приблизительно на ширине плеч, — советует Максим Оборин. — Это наиболее неопасная нейтральная позиция. Локтевые отростки ориентированы вспять, кисти упираются прямым хватом». За край лавки держитесь пальцами. На мягенькую поверхность, к примеру, диванчик, ладошки можно просто комфортно поставить — все они равно незначительно утонут и не соскользнут.
• Поставьте пятки на ширину таза. В традиционном варианте упражнения ноги согнуты в тазобедренных суставах и незначительно в коленях. Так они дают доп опору, вес тела отчасти приходится на их. Если ноги распрямить, тело в основном будут держать руки. Элемент станет труднее. Как вводить усложнения, мы поведаем ниже.
• Держите корпус вертикально, довольно близко к лавке либо к опоре. Выводить ягодицы вперед не надо.
• Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях приблизительно до прямого угла. Предплечья сохраняют вертикальное положение, сами локти остаются недвижными. Во время движения вниз плечи вперед не заворачивайте.
• Опускайтесь на вдохе. На выдохе делайте усилие и разгибайте верхние конечности, ворачиваясь в начальную полицию.

«Когда вы разгибайте руки, не блокируйте локтевые суставы, — рекомендует эксперт. — Оставляйте их в слегка согнутом состоянии, это понизит риск травмы». Также направьте внимание на положение лопаток. Их недозволено разводить и сутулиться. Зафиксируйте их положение и не меняйте его.

На видео ниже Максим Оборин указывает, как это смотрится в динамике. В конце он показывает травмоопасное положение, где плечи скручены вперед, лопатки разведены и не зафиксированы. Не делайте так!

Какие варианты упражнения есть

Выше мы обрисовали простой традиционный метод созодать оборотные отжимания. Сейчас покажем, как их усложнить. Варианты расположили от легких к наиболее сложным.

• Выпрямите колени. На руки будет приходиться большая перегрузка.
• Расставьте прямые ноги обширнее. Чем далее друг от друга стоят пятки, тем наименьшая часть массы тела на их приходится
• Соедините стопы. Это добавочно нагрузит мышцы-стабилизаторы.
• Поднимите одну голень. К примеру, положите ее на колено либо просто вытяните в воздухе. Это повысит нагрузку как на трицепс, так и на стабилизирующие структуры.
• Поставьте стопы на опору. Чем она выше, тем лучше работает трицепс. На ней тоже можно сгибать, выпрямлять, расставлять, сближать ноги, подымать одну из их. Градация усложнений таковая же, как на полу.
• Поставьте ступни на нестабильную подставку. К примеру, надувную полусферу либо фитбол. Принцип усложнения таковой же, как в прошлом варианте
• Усложните всякую из позиций, положив на область бедер отягощение. К примеру, диск от штанги, гантель либо иной пригодный предмет. Основное, чтоб он не скатывался при движении.

Учитывайте, что последовательность «от обычного к сложному» несколько условна. К примеру, вы сможете отжиматься в традиционной позе, положив на ноги диск 20 кг. Если сами вы при всем этом весите 50 кг, это даст огромную нагрузку на трицепс, чем если б вы подняли ступни на подставку. Если вы поставите стопы на фитбол, делать станет труднее за счет перегрузки на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора и стабилизаторы. А трицепс будет работать приблизительно так же, как при расположении стоп на размеренной опоре, к примеру, степ-платформе. Потому перечень выше дан как ориентир. Выбирайте для усложнения то, что отвечает вашим задачкам.

Как отжиматься неопасно



Почти все спецы молвят о возможной травмоопасности этого упражнения. Поведаем, как ее минимизировать.

«Если проводить упражнение довольно верно, риск мал, — утверждает Максим Оборин. — Для это нужно стабилизировать положения лопатки, плечевого и локтевого сустава. Не смещать их во время движения, а лишь сгибать и разгибать локти.

Если человек не в состоянии стабилизировать лопаточную кость, суставы плеча и локтя, возникает риск получить травму. К примеру, лопатка может перебегать в наклонное положение вперед и плечевой пояс будет стремиться вослед за ней. Это может вызвать перерастяжение капсулы плечевого сустава и сделать негативное действие прямо до сурового разрушения.

Если очень очень заводить локти вспять, то угол в локтевом суставе становится наиболее острым. Тогда перегрузка на связки плеч существенно возрастает. Это тоже увеличивает риск травмы. Потому пытайтесь не отводить локти далековато за корпус.

Если они двигаются не вспять, а очень наружу или вовнутрь, буквально так же изменяется соосное положение суставов. Это снова очень растягивает связочный аппарат, что под перегрузкой тянет повреждения».

Не считая того, небезопасны резкие неконтролируемые «провалы» тела либо подъемы тела скачком. Смотрите за плавностью и подконтрольностью всех фаз упражнения. Синхронизируйте его с дыханием, как объяснено выше.

От упражнения следует отрешиться, если:

• не выходит зафиксировать положение суставов и лопатки;
• не хватает подготовки сгибать-разгибать руки плавно;
• снижена мобильность в области плечевых суставов;
• возникают болезненные чувства в поясе верхних конечностей в начальном положении либо при движении.

Тогда есть смысл поменять элемент на обыденные отжимания. К примеру, созодать их от лавки, от пола, с колен, с узенькой постановкой рук. Проработка трицепса от этого не пострадает.

Кому следует включать упражнение в свои тренировки

Оно может понадобится различным группам фитнесистов. Приведем несколько примеров.

• Новенькие, которые готовят мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) к жиму гантелей либо штанги лежа.
• Дамы, которые борются с провисанием тканей на оборотной поверхности рук.
• Те, кто желают научиться отжиматься на брусьях.
• Люди, которым нужно поддерживать себя в форме, увеличивать мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) либо силовые характеристики.
• Атлеты, которые готовятся к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу. Оборотные отжимания помогают создать сепарацию трицепса, чтоб любой его пучок был раздельно рельефно прорисован.
• Спортсмены, чей вид спорта просит резких ударов либо отталкивания руками. К примеру, бокс, тхеквондо, карате, лыжные гонки, плавание, большенный теннис.

Как верно включать в тренировки



«Все зависит от цели, — уточняет Максим Оборин. — К примеру, почти всем нужен просто тонизирующий режим, поддерживающая перегрузка. Тогда упражнение делают 2-3 раза в недельку по 2-3 подхода. И с таковой перегрузкой, когда нет так именуемых отказных повторений. Другими словами мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) не утомляются в подходе стопроцентно.

Если стоит задачка нарастить силу либо мышечные объемы, необходимо давать отдых меж упражнениями. К примеру, 5, 6, 7 дней. Это зависит от определенного человека, его тренировочного процесса и особенностей восстановления. Для развитие силовых свойств делайте около 4 повторений в более томном варианте, с отягощением. Для гипертрофии мускулов — в среднем около 10».

С чем соединять в тренировке?



1. В качестве базисного упражнения на трицепс включить в всеохватывающую работу с мышцами-синергистами. К примеру, в проработку груди, плеч, рук.
2. Для раздельной тренировки мускулов-антагонистов добавить в тренинг спины.
3. В сплит-программе дополнить проработку ног. К примеру, в первой половине тренировки создать элементы на ноги, во 2-ой половине локально нагрузить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук.

Созодать лишь это упражнение, к примеру, в течение 5 минут, не имеет смысла. Оно не так комплексно нагружает все тело, а вот вялость может привести к потере техники и травме. Его можно создать частью утренней зарядки, но не поменять ее им.

«И мужчины, и дамы получат от оборотных отжиманий схожую пользу, — гласит эксперт. — Они развивают конкретно трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) плеча и сформировывает ее наружный вид, влияют на силу и выносливость».